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Posturas correctas: 13 Trucos para una higiene postural en a oficina

En la actualidad, la mayor parte de los trabajos se desarrollan sentados frente a un ordenador durante varias horas seguidas. Esto supone la adquisición de malos hábitos posturales que desencadenan dolores de espalda, cefaleas, molestias en los ojos, etc. En este ámbito, la higiene postural toma gran importancia para prevenir patologías derivadas del exceso de tiempo que pasamos sentados en la oficina. La definimos como un conjunto de consejos, normas y actitudes posturales encaminadas a mantener una correcta alineación corporal con el objetivo de evitar posibles lesiones. Así mismo, manteniendo una correcta higiene postural podemos aumentar el rendimiento y la eficacia en el trabajo.

Para que el trabajo del fisioterapeuta en la consulta sea efectivo, el paciente debe acatar y llevar a cabo una serie de pautas de higiene postural en el trabajo, evitando así recaídas de sus dolores derivados de la actividad laboral. Estas pautas básicas para estar sentados correctamente frente al ordenador son las siguientes:

  •  La espalda y el cuello tienen que formar una línea tan recta como sea posible y un poco adelantada respecto de las caderas.
  • El monitor debe situarse a una distancia mínima de 45-50 cm de los ojos, nivelados a 1/3 de la parte superior del monitor.
  • La silla debe tener una altura de 39 a 43 cm, y la mesa entre 69 y 73 cm. Se recomienda una altura de 30 a 32 cm entre la silla y la mesa para una persona de altura media. Lo ideal es adaptar la altura de la silla y la mesa a la altura del trabajador.
  • Preferiblemente escogeremos una silla giratoria con respaldo graduable.
  • Debe permitirse el libre movimiento de las piernas debajo de la mesa con un espacio mayor de 65 cm, y delante de la silla con una profundidad mayor de 45 cm.
  • Las rodillas deben estar al mismo nivel que las caderas o ligeramente por encima de éstas.
  • La superficie de la mesa ha de quedar a la altura de los codos.
  • El ratón y el teclado deben estar a la misma altura de los codos, con las muñecas ligeramente dobladas.
  • El reposapiés bajo la mesa alivia las tensiones.
  • Un cojín en la región lumbar puede ayudarnos a corregir la postura si no somos capaces de mantenerla nosotros mismos correctamente.
  • Los cajones de las mesas deben ser accesibles.
  • Evitar echarse exageradamente hacia atrás o hacia delante.
  • Conviene levantarse cada cierto tiempo y realizar algún estiramiento o simplemente descansar.

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